Venku už je nádherně, cyklostezky se plní a cyklisté dohánějí kilometry, které nenajeli přes zimu. Pořádně zabrat dostávají hlavně kolena – největší klouby v lidském těle. A přitom bolet vůbec nemusejí, stačí jen dodržovat pár zásad a hodně se nám uleví.
Asi nejčastěji zanedbáváme správný posed, kdy máme povolené břicho, prohnutou bederní páteř, pánev překlopenou vpřed, pánevní dno povolené a kolena do X nebo do O.
Hodně často také ctíme české furiantské heslo „když už, tak pořádně“, a po dlouhé pauze líného života uděláme výlet v kopcích na 50 km. Je to šok pro svaly i klouby. Přemáhat bychom se neměli, ani pokud máme dobrou kondici, to přenechejme vrcholovým sportovcům. Pamatujme na přiměřenou zátěž a (v neposlední řadě) správnou regeneraci.
Pro detailní informace o příčinách i možných řešeních bolesti v konkrétních místech v koleni doporučujeme výborný článek z webu nakole.cz.
Jak si správně sednout?
K nejčastějším špatným návykům patří:
- chybný posed – nesprávná vzdálenost mezi sedlem a středem
- nevhodná technika šlapání
- přílišná zátěž, přemáhání se
Naprostým základem pro dobrou ergonomii je umístění sedla, od kterého se vše odvíjí. Prvním překvapením pro laika je, že když máte sedlo správně nastavené, tak na něm vlastně nesedíte, ale ležíte – styk se sedlem totiž není realizován „zadkem“, ale hrází.
Nám se nejvíce osvědčily tyto detailní rady pro nastavení sedla. Ještě vědečtější je potom tento návod od Jiřího Strnada, který si můžete stáhnout v PDF. Klobouk dolů, opravdu hodně podrobný.
Ze všech rad nám přijde nejdůležitější ta ohledně výšky sedla. Od ní se totiž odvíjí vše ostatní a má největší vliv na správné prohnutí páteře. Obecně se doporučují následující hodnoty, na sedlo položte například násadu od mopu a porovnávejte:
| Vaše výška | O kolik by měla být výše horní plocha sedla od řídítek |
|---|---|
| 162 cm | a méně 0 až 2 cm |
| 163 až 173 cm | 3 až 6 cm |
| 173 až 183 cm | 4 až 8 cm |
| více než 183 cm | 6 až 10 cm |
Noha by v dolní poloze pedálu neměla být zcela propnutá, ale svírat úhel okolo 30 °. Sedlo nezaklápějte zcela dozadu („pomáhá mi to při brždění“) ani dopředu („lépe se mi jede do kopce“) – musí být vodorovné, klidně jej srovnejte za pomoci vodováhy.
Důležitým atributem je také nastavení délky představce, který má vliv na sklon trupu. Obecně délku snadno zkontrolujete tak, že máte při jízdě představec v zákrytu s nábojem předního kola. Pro rekreační cyklisty je jinak doporučován sklon 50 stupňů, pro průměrnou jízdu 40 stupňů a pro silniční jezdce až 30 stupňů.
Celý proces nastavení kola je téměř raketovou vědou a profíci s ním stráví hodně času. Přesvědčit se o tom můžete v tomto článku z iDNES.cz, kde vše prováděli s přesností na desetiny centimetru.
Pravdou ale je, že ve výsledku bude hodně záležet na vašem celkovém pocitu, který nelze nijak změřit ani naordinovat. Dodržujte proto především základní rady a zbytek už doladíte časem podle vlastních preferencí.
Pozor na přetížení
Koleno je největší a zároveň i nejsložitější kloub v lidském těle. Při jeho abnormální námaze hrozí zranění a dlouhá léčba. Jako příklad můžeme uvést častá zranění křížových vazů nebo menisku u profesionálních i amatérských sportovců. V obou případech je potřeba několikaměsíční rehabilitace.
Ještě mnohem častější jsou ale menší úrazy způsobené nárazovým přetížením – například dlouhou projížďkou po několikaměsíční pauze. Těm naštěstí můžete jednoduše zabránit.
A co na regeneraci
Ať už na prevenci, či na regeneraci, vyplatí se přijímat kloubní výživu založenou na glukosaminu, chondroitinu a MSM. Tyto složky využívá většina preparátů, na které běží reklamy v televizi, nebo i náš med s příměsí. Starají se o pružnost chrupavek, zmírňují bolest při námaze a prodlužují životnost kloubu. Nejsou určené jen pro starší lidi, ocení je i mladí sportovci.
Pokud už jste už na kole byli a naše rady nestačili aplikovat, rozhodně si nenapouštějte horkou vanu a nedávejte si hodinovou lázeň. Akorát by se vám uvolnilo ještě více kyseliny mléčné a druhý den byste se nepostavili.
Lepší je použít chladnější vodu, špičkoví (a patřičně trénovaní) sportovci si dokonce dávají ledové koupele. A abychom si trochu přihřáli polívčičku, doporučit můžeme masážní balzám s propolisem, který pomáhá proti únavě končetin i celého těla. Díky svému složení intenzivně prokrvuje pokožku a minimalizuje bolest v kloubech, šlachách, svalstvu i pohybovém aparátu. Vyrábíme jej na každodenní relaxaci po práci i na úlevu svalů po náročném sportovním výkonu.
