S příchodem podzimu a zimy se mění naše biorytmy, takže vězte, že pokud se vám poslední týdny špatně spí, určitě v tom nejste sami. Navíc brzy dostane náš organismus ještě jednu „ťafku“ – to až se bude měnit čas z letního na zimní.
I když jsme se pokusili shrnout všechny rady pro kvalitní spánek, určitě máte i své vlastní ozkoušené triky. Podělte se prosím o ně v diskusi pod článkem, třeba tím pomůžete někomu dalšímu.
Odstresujte se!
Změna počasí a času v nás přirozeně vyvolává neklid, který jen těžko umíme popsat a vůbec mu nerozumíme. Velmi často pak přemýšlíme, co nás vlastně zneklidňuje a začínáme vytahovat dávné strašáky ze skříně. Trápí mě děti? Partner? Dělám správnou práci?
A samozřejmě kdy jindy takové otázky řešit, než těsně před spaním.
Základem pro dobrý spánek je ale zklidnění, nikoli utahání se vyčerpáním při neustálém přemýšlení. Dejte si koupel, čtěte si pohodovou (nikoli hororovou) knížku, přitulte se k partnerovi a utahejte se něžnostmi. Náš mozek potřebuje relaxaci a alespoň hodinu předem musíme věnovat spánkové přípravě.
České přísloví „ráno moudřejší večera“ má svou obdobu v čínské medicíně: „problémy v noci nevyřeším, tak ani nemá cenu se s nimi v noci trápit.“
Počítání oveček?
Možná to někomu funguje, ale pokud nechcete slyšet celou noc bečení a cinkání zvonečků, raději to zkuste jinak.
Při usínání nemyslete na nic konkrétního, nezatěžujte svou paměť a už vůbec neřešte, co musíte udělat po probuzení. Fungují naopak neurčité obrazy, například pohled do krajiny, kterou v dálce projíždí vlak. Nemyslete na zvuky, všechno je vzdálené a na ničem nezáleží.
Mnoho lidí, kteří mají např. kvůli práci nepravidelné spaní, si nějaký podobný nekonfliktní obraz vybavuje před každým usnutím. Mozek je na něj navyklý, ví, že se tehdy může vypnout, a vy pak dokážete usnout v řádu desítek sekund.
Pod dekou teplo, v pokoji zima
I když je člověk tvor teplomilný, v ložnici by mělo být chladněji. Příliš teplý vzduch v kombinaci s dekou způsobuje naše pocení a převalování, po odkrytí nás zase může brzy probudit zima. Chyba!
Něco o spánku
Během spánku kolísáme mezi usínáním až hlubokým spánkem (NREM 1 až NREM 4). Během těchto fází se v mozku vyskytují rozdílné elektrické impulsy, mozek se čistí a utváří si dojmy z prožitých událostí. Specifickou fází spánku je REM, během které se nám zdají sny. Vstupujeme do ní v průměru 3× za noc.
A jak má být noc vlastně dlouhá? Je to individuální, spánek by ale neměl být kratší než 6 a delší než 10 hodin. Tělu také prospívá usínání ještě před půlnocí.
Najděte si tu „svou“ teplotu, bývá v rozmezí 16 až 19 stupňů Celsia. Pokud si koupíte teplejší deku, můžete spát klidně i v ještě chladnější místnosti – uvedené rozmezí teplot je jen přibližné, u každého člověka je to velmi individuální.
Obdobně je to u vlhkosti vzduchu, na což v domácnostech často zapomínáme. Zpravidla máme naše domovy velmi suché a prašnější, což způsobuje vysychání sliznice a zdravotní problémy. Zkuste častěji větrat, koupit si zvlhčovač nebo více květin.
Druhým extrémem je příliš vlhký vzduch, který podporuje naše pocení a vznik plísní. Opět v první fázi pomáhá větrání, v horších případech koupě odvlhčovače. Ideální vlhkost v ložnici by měla být 45 až 65 %.
Kupte si prášek
No tak takovou radu od nás určitě nečekejte :-) Když už si dát na dobrou noc nějaké uspávadlo, tak jedině podle rad našich babiček. Tedy těch starších, ne moderních, které zobou valium.
Velmi se osvědčilo mléko s medem, uspáváme tak často naše děti a funguje i na nás. Veteránem usínacích rituálů je také mateřídouška, která uvolňuje mysl a dokonce i křeče. Něžnější účinky má i meduňka, která je vhodná rovněž pro děti.
Těžšími kalibry, které však mohou udělat v hlavě i pěkný nepořádek, jsou bylinky třezalka a mučenka. Dokážou pomoci proti depresím a fungují i jako sedativum, velký pozor ale při dávkování a používání s opravdovými antidepresivy. Prodávají se ve formě čajíků.
Na posledním místě musíme zmínit levanduli, která nejen uvolňuje, ale i krásně voní. Ano, vůně je nedílnou součástí psychické pohody a může nám pomoci usnout. Pokud žádnou nemáte, vyzkoušejte vonné sáčky.
Na spánek s mobilem
A na závěr jedna technická vychytávka, to aby se neřeklo, že jsme zamrzli v minulém století. Ke kvalitnější spánku vám totiž může pomoci aplikace v mobilu.
Sice to není tak spolehlivé jako fitness náramky s přesnější metodou snímání a měřičem srdečního tepu, ale i tak to funguje velmi dobře.
Pokud máte chytrý telefon, nainstalujte si na něj aplikaci Sleep as Android. Ta pomocí vestavěného snímače otřesů (mají i levnější mobily) a mikrofonu celou noc analyzuje váš spánek a sestaví vám spánkový graf. Na jeho základě pak poradí, kde děláte chybu.
Největším argumentem pro instalaci je ale její budík – ten si hlídá, dokud jste ve spánkové fázi REM, a nikdy vás tak nevytrhne ze snu. Probuzení, byť s tolerancí +- 10 minut, je pak o 100% příjemnější!
