S příchodem podzimu a zimy se mění naše biorytmy, takže vězte, že pokud se vám poslední týdny špatně spí, určitě v tom nejste sami. Navíc brzy dostane náš organismus ještě jednu „ťafku“ – to až se bude měnit čas z letního na zimní.
I když jsme se v tomto článku pokusili shrnout všechny rady pro kvalitní spánek, určitě máte i své vlastní ozkoušené triky. Budeme rádi, když vám naše tipy k vyspání se do růžova pomohou a to nejen v období časových posunů, ale po celý rok. Protože kvalitní spánek je základem našeho zdraví a fyzické i duševní pohody, určitě se vyplatí věnovat dobrým spánkovým návykům pozornost a zajistit tak tělu dostatek odpočinku a prostoru pro regeneraci.
Něco o spánku
Během spánku kolísáme mezi usínáním až hlubokým spánkem (NREM 1 až NREM 4). Během těchto fází se v mozku vyskytují rozdílné elektrické impulsy, mozek se regeneruje, čistí a utváří si dojmy z prožitých událostí. Specifickou fází spánku je REM, během které se nám zdají sny. Vstupujeme do ní v průměru 3× za noc, přičemž tyto fáze jsou obvykle delší a častější během druhé poloviny spánku. Celý spánkový cyklus trvá asi 90 minut a opakuje se několikrát během noci.
Každá spánková fáze má své účinky na tělo a mysl. Je proto důležité, aby byl spánkový cyklus dostatečně dlouhý a nepřerušovaný, aby člověk získal všechny výhody spánku.
A jak má být noc vlastně dlouhá?
Optimální délka spánku je individuální a závisí na mnoha faktorech jako je věk, denní aktivita a celkový zdravotní stav. Obecně by u dospělého člověka neměla být kratší než 6 a delší než 10 hodin, přičemž každý člověk může mít ohledně délky spánku odlišné potřeby.
Důležité je poslouchat své tělo a dopřávat mu potřebný odpočinek. Pokud se cítíte odpočatí a plní energie po 7 hodinách spánku, je to pro vás optimální délka. Pokud však máte se spánkem problémy, nebo se cítíte unavení i po více než 9 hodinách spánku, měli byste se zamyslet nad příčinou a pokusit se vylepšit své spánkové návyky, mezi které patří:
Pravidelný spánkový režim
Jedním z hlavních dobrých návyků je dodržovat pravidelný spánkový režim. To znamená, že chodíte spát a vstáváte v podobnou denní dobu každý den (ideálně i včetně víkendů). Vhodné je také chodit spát alespoň hodinu či dvě před půlnocí, abyste si užili nejzdravější "dopůlnoční spánek".
Časové posuny v rámci změn letního a zimního času mohou váš pravidelný spánkový režim narušit, jak se tedy se změnou času nejlépe vypořádat?
- Na změnu se začněte připravovat s předstihem alespoň několika dní a svůj denní, potažmo spánkový režim posouvejte postupně po 15 - 20 minutách tak, aby pro vaše tělo byl přechod co nejplynulejší.
- Pomoci může také přizpůsobení fyzické aktivity - například pokud usínání potřebujete posunout na dříve, zkuste se v prvních dnech více fyzicky unavit a vyhněte se zdřímnutím během dne.
- Pomozte si světlem - během krátkých zimních dnů využijte chytrých systémů, které umožní nastavit pozvolné rozsvěcení simulující vycházející slunce a nechte se probouzet příjemným a pro tělo přirozeným způsobem. Večer zase může postupné snižování intenzity osvětlení pomoci tělu signalizovat, že se blíží čas k odpočinku a usnadnit tak usínání. V dlouhých letních dnech pak můžete naopak omezit sluneční svit s pomocí žaluzií, závěsů či rolet, jejichž zatahování a roztahování můžete také automatizovat a pomoci tak tělu k přirozenému usínání či probouzení v potřebný čas.
Odstresujte se!
Změna počasí a času v nás přirozeně vyvolává neklid, který neumíme popsat a moc mu nerozumíme. Velmi často pak přemýšlíme, co nás vlastně zneklidňuje a začínáme vytahovat dávné strašáky ze skříně. Trápí mě děti? Partner? Dělám správnou práci? Případně si vypočítáváme nesplněné úkoly a další nevyřešené záležitosti. A samozřejmě kdy jindy takové otázky řešit, než těsně před spaním. Navíc na nás mnohdy dotírají i bez ohledu na časové posuny či změny počasí.
Základem pro dobrý spánek je ale zklidnění, nikoli utahání se vyčerpáním při neustálém přemýšlení, které udržuje mozek v bdělém stavu. Náš mozek potřebuje relaxaci a alespoň hodinu před spaním je dobré věnovat spánkové přípravě. V tuto dobu už nepracujte a vědomě odsuňte problémy a nevyřešené záležitosti na další den. Dejte si koupel, čtěte si pohodovou (nikoli hororovou :-) knížku, přitulte se k partnerovi a utahejte se něžnostmi.
Výstižné české přísloví „ráno moudřejší večera“ má svou obdobu i v čínské medicíně: „Problémy v noci nevyřeším, tak ani nemá cenu se s nimi v noci trápit.“.
Počítání oveček?
Možná to někomu funguje, ale pokud nechcete slyšet celou noc bečení a cinkání zvonečků, raději to zkuste jinak. Při usínání nemyslete na nic konkrétního, nezatěžujte svou paměť a už vůbec neřešte, co musíte udělat po probuzení. Fungují naopak neurčité obrazy, například pohled do krajiny, kterou v dálce projíždí vlak. Nemyslete na zvuky, všechno je vzdálené a na ničem nezáleží.
Mnoho lidí, kteří mají např. kvůli práci nepravidelné spaní, si nějaký podobný nekonfliktní obraz vybavuje před každým usnutím. Mozek je na něj navyklý, ví, že se tehdy může vypnout, a vy pak dokážete usnout v řádu desítek sekund.
Pod dekou teplo, v pokoji chladněji
I když je člověk tvor teplomilný, v ložnici se vyplatí udržovat chladněji. Příliš teplý vzduch v kombinaci s dekou způsobuje pocení a převalování, po odkrytí nás zase může brzy probudit zima. Chyba! Najděte si „svou“ teplotu, která by se v ložnici měla ideálně pohybovat v rozmezí 16 až 19. Pokud si koupíte teplejší deku, můžete spát klidně i v ještě chladnější místnosti – uvedené rozmezí teplot je jen přibližné, u každého z nás se mohou požadavky na vhodnou teplotu pro spánek lišit.
Obdobně je to u vlhkosti vzduchu, na což v domácnostech často zapomínáme. Zpravidla máme naše domovy velmi suché a prašnější, což způsobuje vysychání sliznice a zdravotní problémy. Zkuste častěji větrat, koupit si zvlhčovač nebo více květin. Druhým extrémem je příliš vlhký vzduch, který podporuje pocení a vznik plísní. Opět v první fázi pomáhá větrání, v horších případech koupě odvlhčovače. Ideální vlhkost v ložnici by měla být 45 až 65 %.
Kupte si prášek
Tak takovou radu od nás určitě nečekejte :-) Když už si dát na dobrou noc nějaké uspávadlo, tak jedině podle rad našich babiček. Tedy těch starších, ne moderních, které zobou valium :-) Léty osvědčené je mléko s medem, uspáváme tak často naše děti a funguje i na nás. Veteránem usínacích rituálů je také mateřídouška, která uvolňuje mysl a dokonce i křeče. Něžnější účinky má i meduňka či heřmánek, které jsou rovněž vhodné pro děti.
Těžšími kalibry, které však mohou udělat v hlavě i pěkný nepořádek, jsou bylinky třezalka a mučenka. Dokážou pomoci proti depresím a fungují i jako sedativum, velký pozor ale při dávkování a používání s opravdovými antidepresivy! Prodávají se ve formě čajíků. Zmínit musíme také levanduli, která nejen uvolňuje, ale i krásně voní. Ano, vůně je nedílnou součástí psychické pohody a může nám pomoci usnout. Pokud žádnou nemáte, vyzkoušejte bylinné polštářky pro dobrý spánek.
Není světlo jako světlo
Jedním z faktorů, který významně ovlivňuje naše biorytmy a kvalitu spánku, je světlo a také jeho barva. Lidé jsou biologicky "nastavení" na fugování v rytmu střídání dne a noci. Elektřina nám dnes samozřejmě umožňuje tento rytmus přizpůsobit našim potřebám a fungovat i po setmění. Avšak modré světlo s krátkou vlnovou délkou, typické pro LED žárovky a elektronická zařízení, může negativně ovlivňovat tvorbu spánkového hormonu melatoninu, což může vést k obtížnému usínání a povrchnímu, nekvalitnímu spánku.
Takže ačkoli je modré světlo vhodné pro denní aktivity a soustředění, měli bychom se mu alespoň 1-2 hodiny před spaním vyhýbat, protože může snižovat kvalitu našeho spánku. To znamená omezit používání mobilních telefonů, tabletů, televize a monitorů obecně. V přírodě se modré světlo běžně nevyskytuje, a proto jsou světla v žlutých a červených odstínech příjemnější a uklidňující, zejména ve večerních hodinách před spaním (schválně, v jakých barvách zapadá slunce? :-)
Nízký obsah modré vlnové délky mají klasické žárovky, které jsou proto pro osvětlení před spaním vhodnější (nebo alespoň pro večerní osvětlení volte LED žárovky označované jako teplá bílá, které mají oproti ostatním LED žárovkám obsah modrého světla nižší). Zcela bez modrého světla je pak oheň, proto se nám tak příjemně usíná u krbu nebo při světle svíček.
Elektronická zařízení můžete používat s červenými brýlemi nebo jinými filtry, které modrou vlnovou délku blokují, ovšem úplně nejlepší v rámci připravy ke spánku bude je vypnout a užít si uklidňující večerní atmosféru. Můžete si číst, povídat nebo si se svou drahou polovičkou dopřát uvolňující masáž či jinou příjemnou zábavu (třeba si zahrát oblíbenou deskovku :-) Do postele se tak možná dostanete i daleko dřív, budete usínat klidnější a díky tomu se ráno probudíte plní energie.
Na spánek s mobilem
Možná lehce v rozporu s předcházejícím odstavcem pro vás máme také jednu technickou vychytávku. Na trhu existuje mnoho mobilních aplikací zaměřených na sledování a zlepšení kvality spánku (např. Sleep as Android, Apple sleep či Sleep Cycle). Některé z nich nabízejí rozsáhlé funkce pro analýzu spánku, monitorování spánkových cyklů a na jejich základě pak nabízejí rady pro lepší spánek. Jiné se zaměřují na relaxaci a usnadnění usínání.
Skvělou vychytávkou, kterou mnohé spánkové aplikace také nabízejí je funkce buzení ve správné spánkové fázi (tzv. inteligentní buzení či fázový budík). Aplikace sleduje v jaké spánkové fázi se zrovna nacházíte, aby vás budila nejlépe v době, kdy se nacházíte v lehčí fázi spánku. Probuzení probíhá v časovém intervalu, který si nastavíte a je mnohem příjemnější.
Co ještě může pomoci k lepšímu spánku?
-
Několik hodin před spaním se vyhněte konzumaci kofeinu a alkoholu, které mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku.
-
Vyhněte se také pití velkého množství tekutin před spaním, abyste předešli častým nočním návštěvám toalety. Pitný režim se snažte dodržovat průběžně během dne, abyste ho nemuseli dohánět večer.
-
Večerní stravování může mít významný vliv na kvalitu vašeho spánku. Vhodné je vyhýbat se těžkým, tučným, kořeněným a sladkým pokrmům, dávat si spíše menší porce a jíst s odstupem alespoň 2 hodin před spaním.
-
Kvalitnějšímu spánku napomáhá také pravidelná fyzická aktivita, pozor však na intenzivní cvičení těsně před spaním, které může být kontraproduktivní. Pokud vám však večerní cvičení vyhovuje (nebo z časových důvodů nemáte na výběr), je vhodné dopřát tělu alespoň 2 hodiny času před spaním na uklidnění. Na klidnou vycházku se však můžete vydat i těsně před ulehnutím, ta naopak pomůže tělo i mysl uklidnit a připravit na odpočinek.
-
Máte-li v noci problémy se spánkem, snažte se vyhnout odpoledním šlofíčkům, které mohou snížit potřebu nočního spánku. Tělo se tak totiž dostává do začarovaného kruhu, kdy po nedostatečném nočním odpočinku vyžaduje spánek přes den, což dále komplikuje vaše noci.
