Pro menší objednávky Zásilkovna za 69 Kč, pro objednávky nad 2300 Kč poštovné zdarma.

Jak stres ovlivňuje imunitu: 7 rad na jeho zvládání na základě vědeckých studií

Jak stres ovlivňuje imunitu: 7 rad na jeho zvládání na základě vědeckých studií

Dlouhodobý stres ovlivňuje naši psychiku i naše tělo, proto lidé ve stresu často trápí spánkové problémy, afty, vředy nebo vyrážky. I tak se projevuje narušená imunita. A protože chceme, abyste ze současné situace spojené s koronavirem vyšli co nejsilnější a nejzdravější, pročetli jsme řadu výzkumných studií o imunitě a stresu. Poradíme vám, jak si udržovat silnou imunitu i v této době spojené s dlouhodobým stresem.

Krátkodobý stres dovede nakopnout, ovšem krátkodobě

Možná si ještě z hodin biologie pamatujete na dva druhy stresu: ten první – akutní a krátkodobý stres posílí imunitu našich tkání a pomůže nám překonat stresový okamžik. Evolučně jsme ho využívali při útěku před rozzuřenými šelmami nebo přírodními katastrofami. Naši předkové tehdy v reakci „útoč, nebo uteč“ díky stresu utekli predátorům a uchránili svůj život. Studenti díky tomuto druhu stresu vstřebají ohromné množství látky, úspěšně zvládnou zkoušku a nemoc, únava či vyčerpání se dostaví až po ní. Právě reakce na krátkodobý stres studentů před zkouškami zkoumal tým výzkumníků pod vedením V. Maydycha.

Studie1 sledovala hladiny kortizolu, které byly během přípravy na zkoušky zvýšené, a hladiny NK buněk, jež byly naopak snížené, což pro organismus není příliš pozitivní. NK buňky (z angličtiny „natural killer cell“, tedy „přirození zabijáci“ jsou jedny z nejběžnějších buněk imunitního systému, které se dovedou poprat s řadou problémů) pro nás představují přirozený prostředek obrany organismu proti virům a bakteriím, proto jejich pokles rozhodně nepřispívá ke zdraví člověka. Výzkumníci ve své studii dále popisují, že při stresu dochází ke krátkodobému nabuzení organismu, ovšem po jeho odeznění je jedinec náchylnější k onemocněním. Rýma, chřipka, únava a nevolnost přijdou tedy až po úspěšně složené zkoušce.

Dlouhodobý stres oslabuje celkovou imunitu

covid, koronavirus, home office, distanční výuka

Chronický dlouhodobý stres zná lidstvo stejně dobře jako ten krátkodobý snad po celou svou historii. Naši předkové utíkali před válkou, utrpěli ztrátu svých blízkých nebo zakoušeli dlouhodobé neléčené nemoci. Kvůli takovým stavům pak snadno upadali do deprese a beznaděje. Rozhodně nechceme válečná dramata srovnávat se současnou situací pandemie Covidu 19, nicméně jedno mají společné určitě: dlouhodobý stres.

Řada z nás má obavy o ztrátu zaměstnání, na další připadají nové úkoly, jako je domácí výuka dětí, zajišťování celodenní stravy pro všechny členy domácnosti či péče o naše blízké. Nemoc Covid 19 už si vyžádala velké množství životů, takže jste možná přišli o své blízké, sousedy, známé nebo lidi, které jste rádi potkávali a se kterými jste se zastavili v jejich knihkupectví, květinářství nebo kavárně. Stres spojený se současnou situací kolem koronaviru tedy určitě spadá do kategorie dlouhodobého stresu, který dovede na našem organismu napáchat pořádnou paseku, i když nemocí zrovna akutně netrpíme.

Vědecká studie psychologů S. Segerstroma a G. Millera v roce 2004 jednoznačně potvrdila, že dlouhodobý stres je spojený s celkovým oslabením imunity a může mít vliv na rozvoj řady nemocí. Podle výsledků studie přispívá k zánětlivým onemocněním, jako jsou revmatoidní artritida, roztroušená skleróza nebo onemocnění koronárních tepen. Negativně ovlivňuje pacienty trpící astmatem a alergií.2 Stres nás totiž neovlivňuje jenom duševně, ale působí i na imunitu, proto se často spojuje i s drobnějšími obtížemi. Při dlouhodobém stresu může snadno vzniknout vyrážka, afty nebo vředy. Se stresem se spojuje také nespavost a problémy s usínáním.

Jak se tedy zbavit dlouhodobého stresu a posílit imunitu?

1. Cvičte v mírném tempu, ale delší dobu

jak se zbavit stresu, posílení imunity

Výzkumníci to vidí jasně3: Při cvičení nedává smysl se úplně zničit a propotit triko, mikinu i větrovku, ale naopak si dávat do těla delší dobu a v mírném tempu. Pro imunitu je daleko lepší věnovat se sportu, při kterém vydáváte menší množství energie, ale trénink patřičně prodloužit. Zatímco vyčerpávající a náročné cvičení je podle studie A. Phillipse a kol. spojeno se zvýšeným vylučováním stresových hormonů a následně i zhoršenou imunitní reakcí, delší cvičení s mírnou zátěží má pozitivní imunomodulační účinky a zároveň skvěle působí i v psychosociální oblasti. Mezi doporučená cvičení by tedy jistě patřila dlouhá procházka, pilates, fyzioterapeutická jóga či vinyasa jóga nebo plavání.

Vědecká studie týkající se stárnutí a imunity L. Müllera a kol.4 doložila, že cvičení utlumuje reakce na stres v našem mozku. Pravidelným cvičením tedy dovedete předejít řadě nemocí nebo alespoň zmírnit problémy, které jsou s nimi spojené. Podle autorů studie se takové výsledky jednoznačně prokázaly v případě vysokého krevního tlaku, oxidačního stresu nebo právě oslabené imunity.

2. Doplňte zinek

zinek proti stresu, zdroje zinku, zinek imunita

Zinek má mezi jinými mikroživinami velmi zásadní význam pro naše zdraví a vědecká studie L. Müllera a kol.5 potvrdila, že jeho nedostatek je přímo zodpovědný za řadu nemocí. Jedná se o jeden z nejdůležitějších stopových prvků v našem organismu, který hraje rozhodující roli v homeostáze, tedy schopnosti našeho organismu udržovat stabilní vnitřní prostředí. Klíčový je i pro imunitní funkce, zabránění oxidačnímu stresu a apoptóze, neboli buněčné smrti, která je ovšem řízená a slouží k odstranění nepotřebných a poškozených buněk.

Mezi hlavní zdroje zinku patří luštěniny (fazole, cizrna, čočka), semínka (především dýňová), ořechy (ideálně nepražené a nesolené), ovesné vločky, ústřice, červené maso, vejce a sojové výrobky. Nebo si ho můžete dát také v medu a ještě lépe, když sáhnete po Propolisu v medu, Mateří kašičce v medu nebo Květovém pylu v medu.

Samozřejmě nejen zinek má vliv na naši duševní pohodu. Celkově vyvážený a pestrý jídelníček má velmi významný účinek na naši kondici, a to jak fyzickou, tak duševní. Mezi další prvky, které mají příznivý dopad na náš psychický stav, patří především hořčík, selen, draslík, vápník, vitamín D a skupina vitamínů B.

3. Věnujte se relaxačním technikám

Každý den se cíleně alespoň chvilku věnujte duševnímu odpočinku. Zameditujte si, během procházky se zastavte a zklidněte svůj dech nebo ponořte nohy do lavoru s horkou slanou vodou a zkuste se uvolnit. Mezi nejběžnější a nejoblíbenější způsoby relaxace patří bezpochyby vana plná příjemně teplé vody provoněné koupelovou pěnou, solí či olejem. Najděte si 20 minut pro své myšlenky a uvolnění. Zapalte voňavé svíčky, pusťte si oblíbenou hudbu, ponořte se do horké vody, zavřete oči, klidně dýchejte a vnímejte šumící pěnu, třeba tu naši medovou. Svaly se uvolní stres a napětí opadne a zase pocítíte svou dřívější sílu.


Vdechování spalovaného včelího vosku svíčky navíc působí blahodárně:

  • Pozitivně dobíjí energii.
  • Pomůže při soustředění.
  • Je vynikající přírodní ionizátor vzduchu.
  • Neutralizuje nepříjemný a škodlivý tabákový kouř.
  • Přivede člověka k psychické vyrovnanosti a vnitřnímu klidu.
  • Hořící svíčka 15-20 min před spaním přináší hluboký, klidný a zdravý spánek a ráno pocit energie a zdraví.6

K celkovému odpočinku vás dovede i jednoduchá technika relaxace, při které se položíte na podlahu či podložku, natáhnete tělo, zavřete oči a prodýcháte ho. Takové napřímení vám po celém dni, který trávíte většinou ve flexi, sedavých polohách či jinak skrčení velmi pomůže. Účinnost relaxačních technik při odstraňování dlouhodobého stresu podložila řada vědeckých studií, což popisuje ve své práci i L. Müller a kol.7 – relaxační techniky podle výzkumníků vedou především k úspěšnému boji s virovými nemocemi.

4. Uvařte si třezalkový čaj

E. Ernst se ve své studii8 zabýval antidepresivy – ovšem mnohem více než léky od psychiatra ho zajímala přírodní antidepresiva a jejich účinky ve srovnání s pilulkami. V tomto ohledu doporučuje třezalku tečkovanou, která se při zmírňování příznaků deprese prokázala jako lepší než placebo a zcela srovnatelná se standardní léčbou. Třezalka tečkovaná je podle studie E. Ernsta bezpečná, prokazuje účinnou symptomatickou léčbu u různých forem deprese a oproti běžné léčbě syntetickými antidepresivy má velkou výhodu i v tom, že nevykazuje žádné zásadní nežádoucí účinky.

přírodní antidepresivum třezalka tečkovaná

Nicméně třezalka tečkovaná může mít vliv na účinky některých léků. Jedná se především o antidepresiva, léky na krevní tlak, cukrovku, ředění krve, snížení hladiny cholesterolu a další. Třezalka také může omezovat účinky antikoncepce. Proto v případě, že berete nějaké léky, poraďte se o užívání třezalky s lékařem. Třezalka může také vyvolat přecitlivělost pokožky na sluneční záření, proto v době jejího užívání je lépe vyhýbat se opalování.

Bylinu není vhodné užívat nepřetržitě, obecně se doporučuje kúra po dobu maximálně 6 týdnů a poté 3 měsíční pauza.

V našich končinách najdete třezalku na každé mezi podél lesa, poblíž polí nebo na okrajích luk. Na její sběr už je v tuto dobu sice pozdě, ale příští rok si můžete třezalku usušit do zásoby. Letos si ovšem určitě kupte třezalkový čaj.

5. Na Facebook a sociální sítě si vyhraďte jen pár minut denně

Vliv sociální médií na stres není vzhledem k novosti tohoto fenoménu ještě dobře vědecky zmapovaný a i pro výzkumníky je do značné míry neznámý. Výzkumná studie9 H. Ruse ovšem jednoznačně dokládá, že používání Facebooku může psychosociální konstrukce spojené s pohodou jak zlepšit, tak zdevastovat. Jeho studie zkoumala dopad využití sociálních médií při obnově psychiky po stresové zátěži.

Studie ovšem proběhla v roce 2017, kdy se na sociálních sítích objevovaly spíše fotky dětí, storýčka z cestování nebo statusy o úspěšné změně zaměstnání či ukončení vysoké školy. Během roku 2020 jsou všechny sociální sítě negativnější, skloňují převážně koronavirus a přinášejí do našeho života ještě více neklidu. Vyhraďte si na ně proto jenom určitý čas a nekonzumujte obsah sociálních médií v průběhu celého dne.

Účastníci studie byli po prožití akutního sociálního stresoru připojeni na Facebooku – někteří používali svůj vlastní profil a přispívali na něj, jiní jen tiše scrollovali příspěvky ostatních. Všichni účastníci projevili významné změny markerů subjektivního i fyziologického stresu během zotavování. U uživatelů Facebooku během jeho používání neklesla hladina kortizolu, jeho koncentrace naopak zůstávala poměrně trvalá. A právě na tom, kdy hladina kortizolu klesne, závisí i naše zotavení ze stresového zážitku.

Výsledky studie tedy naznačují, že používání Facebooku může zpozdit nebo zhoršit zotavení po prožití akutního stresu. Na základě fyziologických markerů pak výzkumníci uvádějí, že používání Facebooku může negativně ovlivnit celkovou pohodu člověka.

6. Přitulte se k chlupatému mazlíčkovi

pes, proti stresu

Výzkumná studie10 D. Bergena-Cica a kol. zkoumala, jak se daří v souvislosti s dlouhodobým stresem válečným veteránům, kteří toho zažili opravdu hodně a ze svých traumat se do běžného života často navracejí poměrně těžko. Výzkumníci zjistili, že veteráni významně těží z vlastnictví psa v kombinaci s jeho strukturovaným a vedeným výcvikem.

Veteráni, kteří chodili se psem na cvičák, zaznamenali významné snížení stresu a posttraumatických stresových symptomů. Kromě toho zažívali i menší izolaci a došlo k výraznému zlepšení jejich sebevědomí. Pro snížení dlouhodobého stresu je kontakt s chlupatým živým tvorem a jeho řízené trénování velmi prospěšný. Pokud si psa vzhledem k vašemu bydlení nemůžete snadno pořídit, můžete ho třeba venčit sousedům nebo chodit pomáhat se starostí o psy v místním útulku. Ke snížení dlouhodobého stresu ovšem určitě přispějí i další, třeba trochu menší chlupáči.

7. Pomáhejte potřebným a buďte produktivní

Možná máte pocit, že se celý svět zastavil podobně jako na jaře a těžko si mezi zákazy a nařízeními hledáte své místo. Prostoru je ovšem stále dost a pokud vám situace spojená s koronavirem přinesla více volného času, můžete ho smysluplně využít. Pomozte starším lidem ze svého sousedství s nákupy. Pokud chcete pomáhat, můžete darovat plazmu. Máte-li nyní opravdu velké množství času, můžete si udělat zdravotnický kurz u Českého červeného kříže a jít pomáhat do nemocnice – i při této pomoci je ovšem potřeba dodržovat duševní hygienu, abyste byli psychicky v klidu. Pomoci můžete i darováním starších počítačů a dalšího příslušenství dětem ze sociálně slabých rodin, podpořit svou kadeřnici, u které si předplatíte stříhání na rok dopředu, nebo poslat finanční příspěvek svému oblíbenému pohybovému studiu, jehož lektoři nyní například streamují své lekce online. A pokud chcete podpořit českou ekonomiku a své oblíbené firmy a tvůrce, nakupujte právě u nich – i díky vám tu pak budou i nadále.


    1 Maydych, V., Claus, M., Dychus, N., Ebel, M., Damaschke, J., Diestel, S., Wolf, O., Kleinsorge, T., & Watzl, C. (2017): Impact of chronic and acute academic stress on lymphocyte subsets and monocyte function; PLoS ONE 12(11): e0188108 Zpět

    2 Segerstrom, S., & Miller, G. (2004): Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry; Psychological Bulletin, 130(4), 601–630 Zpět

    3 Phillips, A., Burns, V., & Lord, J. (2007): Stress and exercise: Getting the balance right for aging immunity. Exercise and Sport Sciences Reviews; 35(1), 35–39 Zpět

    4 Müller, L., & Pawelec, G. (2014): Aging and immunity – Impact of behavioral intervention. Brain, Behavior, and Immunity; 39, 8–22 Zpět

    5 Müller, L., & Pawelec, G. (2014): Aging and immunity – Impact of behavioral intervention. Brain, Behavior, and Immunity; 39, 8–22 Zpět

    6 Ing. Štefan Demeter, CSc.: Apiterapie: Léčení včelími produkty; Vydala Mgr. Andrea Lenochová, Olomouc, 2015, str. 160 Zpět

    7 Müller, L., & Pawelec, G. (2014): Aging and immunity – Impact of behavioral intervention. Brain, Behavior, and Immunity; 39, 8–22 Zpět

    8 Ernst, E. (1995): St. John’s Wort, an anti-depressant? A systematic, criteria-based review; Phytomedicine (Stuttgart), 2(1), 67–71 Zpět

    9 Rus, H., & Tiemensma, J. (2017): Social Media under the Skin: Facebook Use after Acute Stress Impairs Cortisol Recovery; Frontiers in Psychology, 8, 1609–1609 Zpět

    10 Bergen-Cico, D., Smith, Y., Wolford, K., Gooley, C., Hannon, K., Woodruff, R., Spicer, M., & Gump, B. (2018): Dog Ownership and Training Reduces Post-Traumatic Stress Symptoms and Increases Self-Compassion Among Veterans: Results of a Longitudinal Control Study; The Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 24(12), 1166–1175 Zpět

    Sdílejte produkt s přáteli

    Další články, které by se vám mohly také líbit