Lidský organismus nedokáže až na několik výjimek vitamíny vyrobit, proto je tak důležité dbát na správnou výživu a jednotlivé vitamíny pravidelně doplňovat. Jsou to totiž látky nezbytné pro život – fungují jako katalyzátory biochemických reakcí v těle a podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků i cukrů. Vitamíny jsou nutné pro udržení mnoha tělesných funkcí a zároveň udržují a posilují imunitní reakce. Existuje základních 13 typů vitamínů a my se dnes zaměříme na čtyři z nich.
Vitamín A najdete v oranžové a červené zelenině nebo ovoci
Vitamín A je důležitý pro tvorbu rodopsinu, tedy zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení. Nedostatek vitamínu A může vést v dlouhodobém horizontu dokonce k šerosleposti. Nízký příjem tohoto vitamínu způsobuje sklony k zánětu očních spojivek, poškození oční sítnice, rohovatění a šupinatění kůže, ale také snížení pohlavní aktivity a zpomalení pohlavního vývoje. Nedostatek vitamínu A může vést i ke snížení imunity a obecně ke sklonu k zánětlivosti. Vitamín A má také vliv na zdraví vlasů, ve vlasové pokožce podporuje produkci kožního mazu, který hydratuje vlasové kořínky a chrání vlasy před suchostí. Suché vlasy jsou náchylnější k třepení, lámání a vypadávání. Napomáhá také ke zpevnění nehtů.
Vitamín A je důležitým antioxidantem, jeho přirozenými zdroji jsou potraviny živočišného původu.
Naše tělo si vitamín A umí také vyrobit z karotenoidů (alfa-karoten, beta-karoten a lykopen), což jsou látky obsažené v rostlinách, tedy oranžová a červená barviva. Podle toho se můžete snadno orientovat i při regulaci jeho příjmu.
Nejčastěji ho najdete v oranžové a červené zelenině nebo ovoci - v mrkvi, paprikách, rajčatech, melounu, meruňkách, mangu, ananasu, grapefruitech, kukuřici, dýni nebo třešních. Ovšem nejbohatším zdrojem vitamínu A jsou játra, tučné ryby, sýry a máslo. Dalšími zdroji jsou vaječný žloutek, špenát, kapusta, batáty, petrželová nať, kedlubnová nať, zelí, brokolice a v menším množství i mléko.
Vitamín A je jedním z mála vitamínů, kterými se lze předávkovat a způsobit si tzv. hypervitaminózu. Jedná se o onemocnění z nadbytku vitamínů, které se začnou ukládat v játrech. Předávkování vitamíny může způsobit osteoporózu i otravu, to je ovšem v praxi při konzumaci běžné stravy nereálné. Z ovoce a zeleniny rozhodně předávkování vitamínem A nehrozí. Předávkování hrozilo například polárním expedicím, které se delší dobu stravovaly vnitřnostmi medvědů, vlků či tuleňů. Játra těchto arktických zvířat obsahovala často tolik vitamínu A, že docházelo k fatálním otravám. Příliš vitamínu A je ovšem nebezpečné pro těhotné ženy. Obecně se doporučuje to v těhotenství s vitamínem A příliš nepřehánět, jeho nadbytek by mohl poškodit vývoj plodu.
Vitamín D byl nalezen ve všech typech buněk
Vitamín D je souhrnným názvem pro steroidní hormonální prekurzory, označované jako kalciferoly. Jeho výchozí látky významně ovlivňují metabolismus vápníku a fosforu. Vápník a fosfor jsou stavebními kameny našich kostí, proto je vitamín D důležitý pro uchování nepoškozených a silných kostí. Zároveň napomáhá správnému fungování imunitního systému. Vitamín D ovlivňuje okolo 200 chemických reakcí v organismu a byl nalezen ve všech typech lidských buněk a ve všech lidských tkáních.
Snažte se vitamín D přijímat pomocí vhodné stravy v kombinaci s rozumným opalováním.
Nedostatek vitamínu D se nejčastěji projeví ztrátou vápníku a fosforu, které ovlivňují kvalitu kostí a může vyústit v osteoporózu. Kromě změknutí kostí dochází také ke kazivosti zubů. Dlouhodobý nedostatek vitamínu D je také spojen s vyšší náchylností k infekčním chorobám dýchacích cest a chřipce. Také nadměrná únava může ukazovat na nedostatek vitamínu D.
Vitamín D je velmi důležitý pro růst a rozvoj dětí, protože se podílí na růstu a vývoji jeho kostí a zubů. Jeho nedostatek může u dětí způsobit křivici, poruchu tvorby kostí, která se projevuje křehkými kostmi a jejich deformitami.
Déčko je pro tělo velmi důležité v mnoha tělesných procesech a jedním z nich je také cyklus růstu vlasů. Stimuluje a vyživuje vlasové folikuly a je důležitý pro metabolismus růstu vlasů. Nedostatek vitaminu D tak může být příčinou nadměrného vypadávání vlasů.
Za běžných okolností je naším největším zdrojem vitamínu D sluneční záření a jeho pronikání kůží. Tuto schopnost přijímat vitamín D prostřednictvím kůže jsme zdědili po svých předcích, kteří se přesunuli na souši z oceánu přibližně před 300 miliony let.
Běžný denní pobyt na slunci pokryje zhruba 80 % naší denní potřeby vitamínu D – nejúčinnější pro získávání vitamínu je ranní a večerní opalování. V létě by vám mělo stačit přibližně 30 minut na slunci, ale potřebná délka slunění bude ovlivněna i fototypem vaší pokožky. Pro ideální příjem vitamínu D je dobré se po opalování neumývat mýdlem a příliš horkou vodou, což jeho vstřebávání výrazně snižuje. Jeho množství samozřejmě také snižují použité ochranné krémy a znečištění ovzduší.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu D patří rybí tuk, tresčí játra, vaječný žloutek a plnotučné mléko. Ovšem z potravin je možné získat relativně malé množství vitamínu v porovnání s přímým sluněním. Vitamín D je dobře rozpustný v tucích, aby se tedy vstřebal do trávicího traktu, je nutné ho užívat s tučným jídlem nebo konzumovat právě v podobě tučnějšího jídla.
Vitamín B9 známý jako kyselina listová je zásadní pro růst a vývoj plodu
Jedná se o ve vodě rozpustný vitamín ze skupiny B-komplexu, který bývá označován také jako folacin, folát nebo acidum folicum.
Kyselina listová je naprosto nepostradatelná pro správný vývoj plodu, zejména těsně před otěhotněním a v průběhu prvního trimestru. Ale důležitá je pro všechny a v každém věku.
Přispívá ke správné krvetvorbě, protože společně s vitaminem B12 a železem se podílí na tvorbě červených krvinek. Pomáhá při tvorbě látek důležitých pro činnost nervového systému a zasahuje rovněž do přenosu genetické informace v buňce.
Důležitou roli má také v metabolismu aminokyselin a bílkovin a tudíž se podílí takřka na všech růstových a vývojových procesech v organismu (například tvorba svalů či hojení ran). Spolu s vitaminem B6 a B12 odbourávají škodlivý homocystein, který zvyšuje riziko vzniku chorob srdce a cév. Ani starší lidé by neměli zanedbávat příjem kyseliny listové, protože její nedostatek může souviset se vznikem senilní demence.
Kyselina listová je, jak už samotný název napovídá, obsažena především v listové zelenině. Konkrétně v ledovém salátu, čínském zelí, hlávkovém salátu, ale také květáku, brokolici, zelí, kapustě, špenátu, růžičkové kapustě, zeleném hrášku, fazolových luscích, okurkách, dýních, červené řepě a rajčatech.
Vitamín B9 obsahují také klíčky obilných zrn, celozrné chleby nebo müsli. Z ovoce potom mango, avokádo, pomeranče, banány, jahody nebo maliny. Vysoký podíl kyseliny listové je také ve vlašských a pistáciových ořeších nebo v játrech a jiných vnitřnostech.
Odborníci listovou či jinou zeleninu doporučují konzumovat především v syrovém stavu, protože vařením se zničí 95 % veškerých potřebných látek.
Vitamín C je nezbytný k udržení celkového zdraví
Většina zvířat a rostlin si, narozdíl od člověka, vitamín C syntetizuje sama a nepotřebuje žádné jeho přídavky.
Vitamín C je zcela zásadní pro život a mnoho důležitých tělesných funkcí člověka. Je zásadní pro metabolismus aminokyselin, stimuluje tvorbu bílých krvinek a podporuje imunitní systém, vývoj kostí, zubů a chrupavek a u dětí se podílí na růstu. Zároveň podporuje vstřebávání železa, jehož nedostatek může mimo jiné vést k vypadávání či zhoršené kvalitě vlasů.
Jeho nedostatek se projeví menší pevností cévních stěn, zvýšenou krvácivostí a tvorbou modřin, pomalejším hojením ran, zhoršenou kvalitou či vypadáváním vlasů, sníženou pevností vazivového aparátu zubu a s ní souvisejícím vypadáváním zubů. Při sníženém příjmu vitamínu C může docházet k žaludečním problémům, zvýšené únavě a nedostatečné odolnosti vůči infekcím.
K přirozených zdrojům vitamínu C patří šípek, rakytník a dále bohatá skupina citrusů (limetky, citróny, pomeranče, grapefruity), ale také brambory, rajčata, papriky, papája, černý rybíz, jahody, květák, petrželová nať, medvědí česnek, špenát, kiwi a brusinky.
Snad jako u všech vitamínů i zde platí, že je ideální konzumovat je v syrové formě, protože jakýmkoli tepelným zpracováním dochází k úbytku jejich hodnoty. Tepelným zpracováním se snižuje obsah vitamínů zhruba o 10 % na každých 5 minut vaření. Sušením se ztrácí dokonce 50 % jejich hodnoty. K absolutní ztrátě vitamínů dochází při tepelné konzervaci a blanšírování. Šetrnější přípavou je vaření v páře.
Velkým zastáncem vysokých dávek vitamínu C byl dvojnásobný držitel Nobelovy ceny Linus Pauling, který tvrdil, že se jím dá léčit v podstatě jakákoli nemoc. Od nachlazení po rakovinu. Sám se dožil úctyhodného věku 93 let, ovšem později byly jeho gigantické dávky vitamínu C označeny za šarlatánství a jeho tvrzení vyvrácena.
Recepty na vitamínové bomby
Nejvíce vitamínů získáte ze všech potravin samozřejmě konzumací v syrovém stavu. Pokud neradi chroupete mrkev nebo brokolici, můžete si z kombinací nejrůznějších vitamínových bomb rozmixovat či odšťavnit vlastní chutný nápoj. Máme pro vás několik tipů:
Zelené smoothie
Do čerstvé jablečné šťávy rozmixujte několik listů špenátu nebo jiné listové zeleniny. Přidejte celer, banán a citrón. Díky banánu a jablku bude nápoj příjemně sladký a zelené listy špenátu z něj prakticky neucítíte.
Přesto je to vitamínová bomba, která představuje pět doporučených dávek ovoce a zeleniny. Na jeden nápoj je to skvělé!
Mrkvovo-jablečný nápoj proti vráskám a vysušování pleti
Odšťavněte 3 mrkve a 1 jablko. Pro lepší chuť můžete přidat kávovou lžičku smetany. Nápoj se postará o vaši krásnou pleť, ale zároveň slouží také jako prevence proti virovým chorobám. Tak až do dna!
Mangový energy drink
Na energy drink z manga budete potřebovat 1 mango bez pecky, 3 lžíce citronové šťávy, 250 ml vody a 750 ml ovocné šťávy (třeba z jablek nebo jahod). Všechny ingredience společně rozmixujte a podávejte.
Mango je známé svým vysokým obsahem antioxidantů i hojným množstvím vitamínů C, E a beta karotenu, tedy základu pro vitamín A. Ochrání vás před oxikačním stresem a zlikviduje všechny volné radikály.
